Упражнения для беременных 3 триместр

24. 03. 2015

упражнения для беременных 3 триместр в домашних условиях

Упражнения для беременных важны на протяжении всей беременности, но третий триместр в этом отношении особенный – женский организм начинает активно готовиться к предстоящим родам, к тому же значительно увеличивается масса тела, в результате чего повышается нагрузка на позвоночник и мышцы. Именно поэтому им нужна регулярная физическая тренировка. Упражнения для беременных 3 триместр включают в себя практически те же упражнения, которые были разрешены в 1 и 2 триместрах – именно разрешены, так как все они должны согласовываться с наблюдающим врачом. Тем не менее, учитывая характерные особенности этого периода беременности предпочтительнее всевозможные сидячие варианты.

Итак, как уже было отмечено, упражнения, которые были разрешены и выполнялись беременной в 1 и 2 триместре, вполне допустимы и для 3 триместра (конечно, с учетом, что течение беременности планомерное и без каких-либо неожиданных осложнений). Запрещенные упражнения для беременных 3 триместр включают в свой перечень бег, прыжки, игры с мячом и иные разновидности активной деятельности, в результате которых может быть нанесен удар в живот. И хотя список допустимых тренировок достаточно обширен, на этом сроке лучше ограничиться на упражнениях, которые выполняются в сидячем положении. Лучше всего выбрать комплексы, где процесс происходит на мягкой подушке или с использованием фитбола.

Упражнения для беременных 3 триместр фото

Сразу стоит акцентировать внимание – упражнения для беременных 3 триместр главным образом должны быть направлены на укрепление мышц и подготовку организма к родам, задача похудеть на данном сроке ставиться не должна. Во-первых, набор веса на этом этапе – естественный ход беременности, а во-вторых, стремление к похудению может оказаться очень небезопасным. Лучше всего настроиться на то, что весом вы будете заниматься уже после родов (и то не сразу, а минимум через 6 недель). При этом, если уделять внимание физической активности на протяжении всей беременности, проблем с приведением фигуры в порядок после родов будет значительно меньше.

Как вариант, можно посещать специальные занятия для беременных. Но вполне можно выполнять упражнения для беременных 3 триместр в домашних условиях. Так как основное внимание на этом сроке требуется уделять позвоночнику и мышцам спины, то рекомендуется остановить выбор на комплексе упражнений на фитболе. Такая тренировка будет способствовать снижению нагрузки на позвоночник и облегчению для всего организма. Тем не менее, не всегда удается «подружиться» с мячом для фитнеса (некоторые с него даже падают), поэтому можно выбрать аналогичные упражнения, которые можно выполнять без фитбола: любые скачки, неудобные движения, а тем более падения вредны как для самой беременной, так и для будущего малыша.

Итак, в приведенном ниже комплексе отражены упражнения для беременных 3 триместр, в том числе с исполнением на фитболе, который при необходимости можно заменить невысокой подушкой на полу.

  1. Как и любой тренировочный комплекс, упражнения для беременных должны начинаться с разминки. Для этого нужно сесть на фитбол, выпрямить спину и медленно поворачивать голову из одной стороны в другую. Повторить 10 раз.
  2. Следующее упражнение также относится к разминке, но уже направлено на позвоночник. Для его выполнения исходное положение то же – сесть на фитбол и выпрямить спину. Руки следует развести в стороны параллельно полу. На первом вдохе туловище разворачивается в одну сторону, на выдохе возвращается в исходное положение, на втором вдохе разворачивается в противоположную стороны и на выдохе снова возвращается в исходное положение. Полный цикле следует повторить 5-6 раз.
  3. Следующее упражнение направлено на мышцы спины и выполняется без фитбола. Следует сесть на пол «по-турецки», спина прямая. Руки развести по бокам в стороны, но так, чтобы пальцы касались пола. На вдохе правая рука поднимается вверх, поле чего следует наклон влево. Левая рука при этом, слегка согнувшись в лоте, ложится на пол у колена. Бедра следует стараться удерживать на полу, а само упражнение выполнять медленно, так, чтобы чувствовалось растяжение мышц. На выдохе – возвращение в исходное положение. Упражнение выполняется 5 раз в одну сторону и 5 раз в противоположную сторону.
  4. Следующее упражнение будет направлено на профилактику варикозного расширения вен и очень полезно именно на поздних сроках беременности. Следует сесть на фитбол, чтобы стопы расположились на ширине плеч. Спину держать прямо, руками придерживаться за мяч. На первом выдохе следует оторвать пятки от пола, на вдохе – поставить ступню на пол целиком, на втором выдохе – оторвать носочки от пола, на вдохе – снова поставить ступню на пол целиком. Комплекс повторить 10 раз.
  5. Как уже было отмечено, в 3 триместре организм следует постепенно готовить к родам. Поэтому одно из упражнений должно быть направлено на укрепление мышц таза и внутренней стороны бедер. Фитбол необходимо прислонить к стене. Сесть на пол так, чтобы опереться на мяч спиной. Ступни, прислонив друг к другу, следует подтянуть к себе. Нужно постараться положить колени на пол, слегка придавливая их руками. Упражнение следует выполнять очень медленно и аккуратно. Повторить 5-6 раз.
  6. Последнее упражнение комплекса направлено на растяжку. Сесть на пол, поджав под себя ноги так, чтобы ягодицы касались пяток (можно слегка раздвинуть колени, чтобы удобнее было разместить живот). Руки вытянуть перед собой, наклониться и как бы стремиться лбом коснуться пола. Потянуться вперед к рукам и расслабиться. Упражнение повторить до 5 раз.

Упражнения для беременных 3 триместр в домашних условиях обязательно должны включать комплекс для спины, так как увеличение массы тела в этот период, основная часть которого приходится на живот, отрицательно влияет на позвоночник в целом и поясничный отдел в частности. Выполнение несложных тренировок позволит поддерживать позитивный настрой, подготовить организм к родам и быстрее вернуть форму после них.

Упражнения для беременных 3 триместр видео